ワークアウトの報告です。仕事と家族の時間でなかなかワークアウトの時間が取れていないのですが、先日なんとかベンチプレスの６５キロに成功しました。60キロをあげてからかなりの時間がかかっています。
できるだけワークアウトが終わったら記録のためにも書いていこうと思います。今日はベンチプレスのコツも紹介します。
63キロあげてから二ヶ月
2月くらいから、時間がうまく取れないのでワークアウトがうまくいっていません。体感する感じですと少しパワーも落ちてコンディションも良くないです。
週に２回のベンチプレス
時間がうまく取れたら週に２回のベンチプレスを入れたいのです。やはり背中や足に比べらた小さい筋肉ですし、まだまだ胸板が薄いと思うので強化したい部分でもありますからね。
筆者の理想のワークアウト
- 月曜日 休み
- 火曜日 大胸筋＆肩
- 水曜日 休み
- 木曜日 背中
- 金曜日 休み
- 土曜日 大胸筋＆足
- 日曜日 休み
有酸素運動は自転車通勤を取り入れて月曜日から水曜日まで自転車通勤で週に３回乗りたいです。片道１時間くらいですので、丁度いい運動時間です。
現在のコンディション
- 体重 62.4キロ
- ベンチプレス 65キロMAX
- デットリフト 85キロMAX
- スクワット 65キロMAX
デットリフトとスクワットはまだベルトを購入していないので、怖くて限界までチャレンジできていない。最近デットリフトで75キロ過ぎると手が痛くてあげれなくなることがある。スクワットは膝の故障が心配でなかなか追い込みにくい。
以上のリスクがありますが、道具を買うことで解消できるものもあるので、妻と相談して購入します。
デットリフトで使いたいグローブはコールドジムのものですね。以前友人のものをかりて使ってみましたが、とても良かったので。
ベンチプレスのコツ
ベンチプレスは結構コツをつかむまで難しくリフトアップした後もフラフラとふらついてしまうことが未だにあります。トレーナーの方に教えていただいて、ある程度意識してポイントがわかるようになりましたが、まだまだ。こちらの動画が非常にわかりやすいのでぜび紹介させてください。
大山大輔選手です。とってもわかりやすい説明ですぐにトレーニングに取り入れることができます。
この動画の中で、ファイブコンタクトということが説明されていますが、筆者はそれができていませんでした。また力の入れる向きなどもとても参考になります。ここで説明されたことを意識的にすると少し重量が上げれなくなります。
ちゃんと胸に効いている証拠ですので、重さにはこだわらないで大丈夫です。
ファイブコンタクトとは？
- 頭
- 肩甲骨
- お尻
- 右足
- 左足
この５つのことですね。ベンチへのアプローチになります。
ベンチプレスのコツ
- しっかりとファイブコンタクトで支え、胸を張る
- バーが前腕と肘が垂直になるように落としてくる
-
気持ち顎の方に寄せて落とす、軽く弧を描く
-
脇の幅 広げすぎず気持ち少し締めて落としていく
-
肘のベクトルは常に床を向けて落としていく、
-
上げていくときの力の向きは三角にする。手と手を合わせるイメージで上げていく、
上のまとめは動画に出ていたものを集約しただけですので、動画を見た方がいいです。大山大輔選手の動画を見てイメージトレーニングをしてからジムで試してくださいね。わかっていてもうまくできませんが、意識をしっかりしながら回数を重ねるうちにできるようになるので大丈夫です。
今後の目標
とりあえずはうまくトレーニングができていないので、そこを解消したいですね。週に３回は良いトレーニングをして食事と睡眠をバランス良くとっていきたいと思います。
とくに食事ですね。しっかりとタンパク質をとって食物繊維をとりたいですね。そのためにもプロテインが欲しいです。筆者の狙っているのはゴールドスタンダートという海外のものですが、これがBCAAなどプロテインだけじゃなくバランス良く筋肉肥大に向けた栄養素が含まれています。まだ試していませんが、買ったらすぐに報告しますね。溶けやすく牛乳に混ぜうるとアイスココアになるらしいので、確かめてみたいです。
効果的にトレーニングをするには、社会人で既婚者だとなかなか自分の時間が取れないし、取らせてもらえないので妻の理解が必要ですね。トレーニングしてからいいことばかりなのでもっと理解を深めたいです。ゆくゆくは二人で筋トレしたいですね。妻はもともとスポーツが好きなのでうまく引き込めないか、隙間を伺っています。
見た感じもっとガッチリとした体型になりたいですね。長男はもう小三ですので、重いし力もだいぶ強くなってきました。強い親父でまだいたいので、もっと鍛えてキャンプとかハイキングとかでたくましい親父のところを見せつけたいです。
来週も頑張ってトレーニングしていきます！