こんにちはポテコです。
先週のワークアウトでも報告させていただきましたが、「ベンチプレスのコツ」を完全につかみました。
これにより適切な重量で確実に大胸筋に効かすことができます。いままではベンチプレスをしても補助がつかないと十分に大胸筋にきかくことはできなかったので、すごくうれしい。
今週は2回ジムにいきました。
今日はそんなお話です。
「ベンチプレス」絶好調！！55キロできれいに5レップできました。
ベンチプレスのコツがわかってから、フォームがきれいなのでしっかりと大胸筋にききます。これまではフォームが良くないので、補助がつかないと追い込めずトレーニングにいっても大胸筋に効いている感じはなくて、なんだか「損した気分」でした。
お金よりも時間を作る方が大変なので、翌日の筋肉痛など成果がみられないと「がっくり」してしまします。
ベンチプレスのコツ
ポテコ流ですが、ベンチプレスのコツを少し。見直したのは足と背中です。これまでは足はべた付けで、背中は空洞をつくるイメージでおこなっていました。
それを大胸筋全体であげけるイメージに変更しました。鍛えたい筋肉を意識することは大切だときいていましたが、そこまでの余裕がなかったのが正直なところ。
ジムにもなれてバーにも慣れてきたので、意識してみようと思ったら大正解でした。
腕の角度も気にしました。
肘を90度で胸にバーをタップさせようと思うと自然と、肩甲骨でベンチを挟んで胸をはらないとタップさせることができない。
するとまた自然と足はつま先でしっかり踏ん張ってお尻を上げないといけません。
そしてもう限界と思ったらそこからあと一回必ずするようにしました。これは翌日の後悔が嫌だからです。
これらを見直したところ毎回確実に大胸筋に効かすことができるようになりました。もう後悔はしませんよ。
ベンチプレスのコツまとめ
腕を90度にして、しっかりと胸をはって肩甲骨をしっかりベンチに挟ませる。
足はつま先立ちにしてお尻を上げる。
バーをさげるときは大胸筋を意識する。
限界からのあと一回を必ずやる。
今週のワークアウト報告
今週は2回いけたのですが、いつもいく浜町公園のスポーツジムがすごく混んでいたのでトレーニングができませんでした。
グループでベンチをつかっているので、2時間はあかないなと判断して器具の方でやりましたがイマイチ私は器具が嫌いです。
しっかりと鍛えたい筋肉を意識はしますが、効かせかたがわかりません。
モチベーションが吹っ飛んでしまいこの日は筋トレは断念して、有酸素を３０分くらいして帰ることにしました。
ベンチプレスをあと2台は欲しいですね。インクラインもできたり、スクワットもできるものも入れてほしいです。
Homeで、ベンチプレスと久々のデットリフト
日曜日にいってきました。内容はベンチプレスと久々にデットリフトです。今日はかなり充実しました。ひと段落して有酸素でもしようとしましたが10分でもう膝ががくがくで走れなくなったので帰りました。
かなりの充実感です。今日はよかった。
今日からレップ数は割愛してメニューのみにしますね。
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デットリフト
- ベントオーバーローイング
- ラットプルダウン
終了後にランニングマシンで10分間の有酸素運動で締めでした。
デットリフトはまだまだフォームがよくない。
久々のデットリフトでしたが、やはりまだまだフォームがよくありません。これからの課題ですね。しっかり背中には効いているのですが、つらくなると腰であげるようなフォームになってしまうので危ないです。
重さはできるだけ無理はしないで、レップ数を多くするようにしています。10レップぎりぎり上げれる重さを意識してます。
けがをしては元も子もないと思い重さを軽めでしていますが、どうも疲れるだけで背中に効いている感じはしません。
これからの課題ですね。
ワークアウトまとめ
デットリフトで課題はあるものの、ベンチプレスのコツは習得しました。この調子でデットリフトとスクワットのコツをつかんでいきたいと思います。
4月から、ケトジェニックダイエットにトライしようかと思います。これは炭水化物を抜くのではなくて、脂肪分をカットするダイエットで空腹感が少ないのが特徴です。
合わせて、有酸素も量を増やそうかと思います。
ちょうど車を売って身軽になるので自転車でもかって自転車通勤でもしようかと。
片道16キロ程度と丁度1時間で通勤が可能なのでよい有酸素運動になりそうです。これを週に3回おこない、筋トレを週に2回すれば3か月後には体脂肪が10％をきるはずです。
今年こそ腹筋わるぞー！！